Jak zadbać o zdrowy sen?
Wskazówki
Odświeżający, regenerujący – zarówno dla ciała jak i dla ducha – sen jest czymś naturalnym. Współczesne tempo życia (oraz niektóre fizyczne czy psychiczne zaburzenia) sprawiło jednak, iż stał się towarem deficytowym, niemalże luksusowym. Jednakże wystarczy stopniowo wprowadzać w życie podane poniżej wskazówki, aby po niedługim czasie poprawić odporność i wydajność swojego organizmu, jakość życia a nawet relacje z innymi. Należy jednak pamiętać, iż tzw. higiena snu powinna być zachowywana cały czas, stać się czymś naturalnym, a nie tylko kolejną modą praktykowaną od czasu do czasu z nadzieją na szybkie i wiecznie trwałe efekty. Należy pamiętać, iż sen ma być relaksem, a nie kolejną dziedziną w której mamy być najlepsi. Natury nie da się oszukać, dlatego nie możemy „zintensyfikować snu” – musimy wygospodarować na niego ok. 8 godzin w ciągu doby (po jakimś czasie zorientujesz się, ile godzin snu jest potrzebne Tobie). Jeżeli od czasu do czasu zdarzy się gorsza noc – nie przejmuj się, to naturalne.
Pomocne wskazówki:
Ułóż plan, w którym przeznaczysz minimum 8 godzin na sen (codziennie o tej samej porze)
Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze. Jeżeli sypiasz nieregularnie, to w Twoim organizmie rozregulowuje się rytm okołodobowy, co jest prostą drogą do powstawania zaburzeń snu. „Odsypianie” w trakcie weekendów nie rozwiązuje problemów, ponieważ po takim „rozluźnieniu” organizm bardzo źle reaguje na wczesną pobudkę w poniedziałek, a problemy ze snem paradoksalnie się nasilają.
Regularnie ćwicz
Codzienne ćwiczenia fizyczne (ok. 20-30 minut) wykonane ok. 5-6 godzin przed zaśnięciem pomagają zrelaksować mięśnie. Nie należy podejmować wysiłku fizycznego bezpośrednio przed zasypianiem, a ćwiczenia w godzinach przeznaczonych na sen są niedopuszczalne.
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
Stymulanty, takie jak kofeina (znajdziemy ją w kawie, czekoladzie, niektórych napojach, herbacie, lekach i suplementach odchudzających czy przeciwbólowych), sztucznie pobudzają mózg i nie pozwalają zasnąć, a jeśli zaśniemy, to nie będzie to regenerujący relaks dla organizmu. Podobnie alkohol uniemożliwia wejście w fazę głębokiego snu (REM). Z kolei sen osób palących jest bardzo lekki i często chęć, aby sięgnąć po papierosa, wybudza wcześnie rano, co sprawia, że nie tylko jakość, ale i ilość snu jest drastycznie ograniczona. Tych 3 używek należy unikać przez 6 do 8 godzin przed snem, jeśli ten ma być naprawdę regenerujący. Natomiast posiłki należy spożywać najpóźniej na 2 godziny przed pójściem spać.
Wyrób uspokajające rytuały przed snem
Ciepła kąpiel, czytanie, słuchanie spokojnej muzyki czy inne uspokajające czynności ułatwiają zasypianie. Przy kilkukrotnym ich powtórzeniu organizm nauczy się (na zasadzie warunkowania klasycznego) reagować na nie rozluźnieniem oraz łatwiejszym zasypianiem.
Wstawaj o wschodzie słońca
O ile to możliwe staraj się wstawać o wschodzie lub zapalaj jasne światło, kiedy musisz obudzić się przed wschodem. Światło ułatwia biologicznemu zegarowi w naszym organizmie nastawić się na aktywności nadchodzącego dnia. Niektórzy eksperci zalecają eksponować się na poranne światło (np. nie zasłaniając na noc okien) jako terapię na problemy z wieczornym zasypianiem.
Nie leż w łóżku kiedy nie śpisz
Jeśli nie możesz zasnąć (przez ok. 15-20 minut po położeniu się) – wyjdź z łóżka. Zrób coś innego – poczytaj, pooglądaj TV, posłuchaj muzyki aż do momentu, w którym poczujesz się zmęczony. Kiedy zrobisz się senny – ponownie połóż się do łóżka. Czasami stres wywołany problemami z zaśnięciem może te problemy niepotrzebnie nasilić. Lepiej wtedy poczekać, aż senność nadejdzie i bez problemu odpłynąć w ramiona Morfeusza. I pamiętaj, że śpi się w łóżku, a nie np. na fotelu.
Kontroluj warunki w swojej sypialni
Utrzymuj dogodną dla Ciebie temperaturę (ok. 17°C). Zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska mogą utrudniać zaśnięcie. Łatwiej zaśniesz, jeżeli w sypialni będzie cicho (wyłączamy telewizor i radio) i ciemno (o ile to możliwe nie zasłaniaj okien – będzie Ci łatwiej wstać o wschodzie; chyba że twoje okna wychodzą na jasną ulicę…)
Skonsultuj się z lekarzem
Jeżeli pomimo Twoich wysiłków cały czas masz problemy z zaśnięciem, długością snu, łatwo się wybudzasz a po nocy czujesz się zmęczony – być może powinieneś rozważyć wizytę lekarza pierwszego kontaktu lub u specjalisty w najbliższej placówce zdrowia. Być może narażony jesteś na stres lub inne czynniki, których nie jesteś w stanie zidentyfikować.
http://psychcentral.com/disorders/sleep/tips.htm
