Zaburzenia snu i bezsenność
Wprowadzenie
Szacuje się, iż zaburzenia snu mają wpływ na efektywność działania i jakość życia wielu osób (wg WHO ok. połowy ludzi na świecie jest zagrożona bezsennością lub na nią cierpi; inne badania mówią o kilku do ponad 40% w zależności od kraju; źródło). Jeżeli są to sytuacje epizodyczne – nie wymagają interwencji specjalisty i nie należy się nimi przejmować. Natomiast przewlekłe zaburzenia (lub zbyt mała ilość) snu wpływają negatywnie nie tylko na nasze samopoczucie czy efektywność wykonywanej przez nas pracy, ale także na nasze życie społeczne. Czasami zaburzenia snu mogą być pierwszym sygnałem innych zaburzeń (np. depresji) bądź też być ich wynikiem (np. PTSD).
Zaburzenia związane ze snem możemy podzielić na dwie duże grupy: zbyt mało snu (lub jego słaba jakość) lub nadmierna senność. Do najpopularniejszych, obok bezsenności, zaliczamy bezdech senny, syndrom niespokojnych nóg oraz narkolepsję (inne znajdziesz tutaj).
Dlaczego śpimy?
Pomimo wielu długotrwałych i kosztownych badań, wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: po co człowiekowi potrzebny jest sen? Jednakże testy na modelach zwierzęcych jednoznacznie wykazują, iż sen jest nam niezbędny do przetrwania. Przykładowo: przeciętny szczur żyje średnio dwa do trzech lat. Jeżeli jednak zwierzę będzie wybudzane z fazy REM – przetrwa ok. 5 tygodni, natomiast zwierzę całkowicie pozbawione snu – zaledwie 3. Oprócz skróconej długości życia odnotowano inne zaburzenia związane z brakiem snu takie, jak obniżona temperatura ciała czy owrzodzenie ogona i łap oraz poważne osłabienie systemu immunologicznego.
Również ludzki system nerwowy nie może działać prawidłowo bez odpowiedniej ilości snu. Zbyt mała jego ilość sprawia, iż jesteśmy niezdolni do koncentracji uwagi, pogarsza nam się pamięć (zarówno proces kodowania jak i odtwarzania), umiejętność abstrakcyjnego myślenia, czy wreszcie spada wydajność i odporność naszego organizmu. Przy dłuższej deprywacji snu zaczynamy mieć zaburzenia nastroju, a nawet pojawiają się halucynacje.
Według niektórych ekspertów sen jest nam niezbędny aby nasze komórki nerwowe miały szansę się odświeżyć, czy wręcz „zrestartować”. W przeciwnym wypadku neurony mogą zostać poważnie uszkodzone przez odkładające się produkty uboczne aktywności komórek (brak czasu na „uprzątnięcie” zanieczyszczeń), natomiast ich energia może zostać poważnie uszczuplona (należy pamiętać, że neurony nieustannie wysyłają impulsy elektryczne). Prawdopodobnie podczas snu mózg sortuje informacje nabyte w ciągu dnia, sprawdza wytworzone powiązania, co zapobiega utracie cennych doświadczeń i danych. Potwierdzają to badania na szczurach, w których okazało się, że świeżo wytworzone ścieżki pamięciowe są wielokrotnie spontanicznie aktywizowane podczas głębokiego snu, dzięki czemu są one wzmocnione, a dostęp do nich jest ułatwiony.
Co ciekawe, w trakcie snu drastycznie maleje aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za kontrolę emocji, procesy decyzyjne czy interakcje społeczne. Przypuszcza się, iż to właśnie pozwala zachować kontrolę nad emocjami w ciągu dnia. Oznacza to, że od długości naszego snu zależą nasze relacje z innymi!
Ponadto to właśnie w trakcie snu wytwarzany jest hormon wzrostu (u dzieci i młodzieży), oczyszczane, naprawiane i odżywiane są komórki całego organizm, intensyfikują się niektóre funkcje uśpione w ciągu dnia; dlatego tak bardzo podkreśla się wagę długiego snu dla prawidłowego rozwoju rosnącego organizmu. Natomiast w niektórych krajach celebruje się długość snu osób dorosłych – „the beauty needs sleep” (piękno/uroda potrzebuje snu) i wydaje się, iż nie jest to po prostu kolejny przesąd.
Ile snu potrzebujemy?
„(…) western industrialized societies has created so much sleep deprivation
that what is really abnormal sleepiness is now almost the norm.”*
Ilość snu potrzebna każdemu z nas jest inna i zależy od wielu czynników, np. od wieku. Niemowlęta potrzebują 16 godzin odpoczynku, przeciętny nastolatek ok. 9, natomiast średnia długość snu dorosłego to 7-8 godzin (jakkolwiek niektórym wystarczy 5 godzin, podczas gdy inni potrzebują 10). Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży potrzebują kilku godzin snu więcej niż zazwyczaj. Również osoby, które z jakiś przyczyn spały krócej niż wymaga ich organizm potrzebują „odespać” kilka utraconych uprzednio godzin (nazwijmy to „debetem snu”, bankiem jest nasz organizm).
Badania sugerują, iż nie potrafimy zmusić naszego organizmu, by na stałe przyzwyczaił się do krótszego snu (np. 6 godzin zamiast 8). Oczywiście możemy zmusić się do zbyt wczesnego wstawania, ale deprywacja snu odbije się na naszej zdolności myślenia abstrakcyjnego, oceniania, podejmowania decyzji, szybkości reagowania i innych parametrach.
Osoby starsze śpią zazwyczaj krócej (a także jakość ich snu jest gorsza), chociaż według badań zapotrzebowanie na sen w tej grupie wiekowej to średnio 9-10 godzin. Prawie połowa osób powyżej 65. roku życia ma problemy ze snem; najczęściej jest to bezsenność, bądź też zaburzenia głębokiej fazy snu (jest ona bardzo krótka lub nie ma jej wcale). Jest to proces wynikający zarówno z wieku jak i związanymi z nim problemami zdrowotnymi a także przyjmowanymi lekami.
Według naukowców, jeżeli podczas dnia czujesz się ospały oznacza to po prostu, że zbyt krótko spałeś. Jeżeli masz tendencje do przysypiania w ciągu dnia, gdy tylko położysz się na chwilę – są to pierwsze objawy zaburzenia snu bądź prawdopodobnie kilkukrotnie zdarzyło Ci się w ostatnim czasie nie dospać. Innym problemem są epizody tzw. mikrosnu. Osoba może być nawet nieświadoma faktu, że zasypia na kilka sekund lub minut w ciągu dnia w trakcie wykonywania rutynowych czynności, także prowadzenia samochodu, co może mieć bardzo groźne następstwa.
Zarówno badania laboratoryjne jak i praktyka dnia codziennego jasno wskazują, iż deprywacja snu jest niebezpieczna w skutkach. Na przykład niewyspane osoby badane na symulatorze jazdy lub w trakcie wykonywania zadań wymagających precyzyjnej koordynacji ręka-oko mają wyniki gorsze od osób odurzonych! Ponadto niedospanie potęguje wpływ alkoholu bądź narkotyków, co stanowi naprawdę duże zagrożenie nie tylko dla podmiotu badania, ale i dla jego otoczenia.
I należy pamiętać, iż ani kofeina, ani inne stymulanty nie przezwyciężą braku snu.
Bezsenność
Bezsenność (z łac. insomnia) jest zaburzeniem dotyczącym subiektywnie odczuwanych trudności związanych ze snem. Może oznaczać problemy z zasypianiem, płytkim snem (łatwe wybudzanie, brak „głębokiego snu”) często przerywanym bądź poczuciem zmęczenia po przebudzeniu i sennością w ciągu dnia (brak regeneracji organizmu w trakcie snu). Jest jednym z najczęściej zgłaszanych problemów zdrowotnych, przy czym większość skarżących się stanowią kobiety.
Niemalże każdy z nas czasem cierpi na bezsenność. Może być to wynikiem wieku (związanego z tym zmniejszenia wydzielanej melaniny), stresu, choroby (zarówno somatycznej, jak i psychicznej, np. depresje, zaburzenia lękowe), okolicznościami środowiskowymi (niewłaściwa higiena snu, jet lag – somatyczne trudności związane z gwałtownym przesunięciem czasu, np. w trakcie dalekiej podróży) czy innymi czynnikami (np. intoksykacja alkoholowa, przyjmowanie kofeiny, nieprawidłowa dieta). Jednak niezależnie od przyczyny, bezsenność zawsze negatywnie wpływa na naszą efektywność oraz samopoczucie, a także często powoduje poważne zaburzenia zdrowotne (jest zarówno ich przyczyną, jak i symptomem).
Czasem, walcząc z chwilowymi problemami ze snem, zaczynamy brać leki nasenne. Niestety – nasz organizm szybko się do nich przyzwyczaja, a długotrwałe ich stosowanie może doprowadzić – paradoksalnie – do poważnych zaburzeń związanych ze snem (nie tylko związanych z jego długością, ale i z jakością). Do powikłań bezsenności, oprócz uzależnienia od leków, zaliczamy chroniczne poczucie zmęczenia i senności, zaburzenia nastroju, koncentracji i pamięci, zaburzenia odporności organizmu, zwiększoną podatność na wystąpienie choroby niedokrwiennej serca, a nawet choroby psychosomatyczne.
Aby bezpiecznie poradzić sobie z krótkotrwałą bezsennością, można stopniowo (ale na stałe!) wprowadzać pewne nawyki związane ze zdrowym snem. Jeżeli problem jednak jest poważniejszy – można spróbować poddać się terapii światłem, bądź spróbować innych metod, które pomagają wzmocnić rytm okołodobowy naszego organizmu. Główną zasadą skutecznego leczenia w tym przypadku jest odkrycie źródła nieprawidłowości (somatyczne/psychiczne), nie leczenie objawowe (czyli środki nasenne). Środki farmakologiczne (N 05 C wg klasyfikacji ATC) powinny być stosowane wyłącznie doraźnie (przez okres nie dłuższy niż 2-4 tygodnie) za zgodą lekarza jako uzupełnienie kuracji, nie jej podstawa.
Zanim jednak sięgniemy po jakiekolwiek środki zaradcze – zastanówmy się, czy rzeczywiście nasz problem wymaga interwencji, czy był to po prostu „jednorazowy wypadek przy pracy”.
Symptomy bezsenności
Według ICD 10 (tekst dostępny online):
- F51.0 Bezsenność nieorganiczna
- G47.0 Zaburzenia w rozpoczęciu i trwaniu snu
Według DSM IV**:
- 307.42 Bezsenność pierwotna (nieuwarunkowana stanem zdrowia)
Osoba dotknięta bezsennością pierwotną skarży się na problemy z:
– zasypianiem i/lub łatwym wybudzaniem (min. 1 miesiąc),
– sen nie jest relaksujący, nie regeneruje organizmu w stopniu wystarczającym (min. 1 miesiąc),
– zaburzenia snu i/lub senność w trakcie dnia są przyczyną zaburzeń relacji społecznych lub poważnych problemów natury klinicznej, zawodowej, lub innych ważnych obszarów aktywności,
– zaburzenia snu nie są związane wyłącznie z narkolepsją, zaburzeniami snu związanymi z oddychaniem, zaburzeniami rytmu okołodobowego czy parasomnią
– zaburzenia snu nie są związane z występowaniem zaburzeń psychicznych (depresja, syndrom uogólnionego niepokoju, delirium),
– zaburzenia snu nie są bezpośrednim efektem określonej substancji (narkotyki, leki) lub ogólnej kondycji zdrowotnej badanego.
*
**American Psychiatric Association. (1994). Diagnostic and statistical manual of mental disorders, fourth edition. Washington, DC: American Psychiatric Association
http://apps.who.int/classifications/apps/icd/icd10online/
http://pl.wikipedia.org/wiki/Bezsenno%C5%9B%C4%87
http://pl.wikisource.org/wiki/Klasyfikacja_DSM-IV#Zaburzenia_snu
